Šoreiz par to, vai katrā treniņā jāizliekas par 100%.
Sākumā aplūkosim, kā proporcionāli vajadzētu izskatīties treniņu sadalījumam un kāda ir katra treniņu veida jēga.
Zemāk norādītie procenti katram var atšķirties. Ja esi profesionāls CF sportists, sacenšanās procentam būtu jābūt vēl mazākam. Zemāk norādītie procenti ir norādit tiem, kuri nav augsta līmeņa atlēti, šajā sporta veidā
Meistarības treniņš (+/- 40% no kopējā treniņu apjoma) ir laiks, kad tiek strādāts pie elementu tehniskā izpildījuma. Šie treniņi tiek aizvadīti zemā intensitātē – zems pulss un svariem nepārsniedzot 60% no maksimālā. Šāda tipa treniņu mērķis ir uzlabot tehnisko izpildījumu. Meistarības treniņos varam trenēt jebkuru kustību, sākot ar “Burpiju”, airēšanu, skriešanu vai lēkšanu, beidzot ar tādiem elementiem kā “Muscle Up” vai “Snatch”.
Treniņš (arī +/- 40%) ir laiks, kad tiek strādāts ar lielu atdevi, smagiem svariem, augstu pulsu, lai uzlabotu spēku, izturību, ātrumu utt. trenējoties ar 80% atdevi vai vairāk, bet neejot uz maksimālo.
Sacenšanās (+/- 20%) ir laiks, kad tu strādā ar maksimālo atdevi, lai uzlabotu savu līdzšinējo rezultātu vai apsteigtu kādu citu – vairāk pacelt, iespējami ātrāk paveikt uzdevumu, sasniedzot augstāko pulsu. Galvenais mērķis ir uzvarēt savu sāncensi, protams saglabājot drošu tehnisko izpildījumu. Bieži vien atlēti šajos treniņos meklē iespējas, kā uzlabot rezultātu, upurējot tehniku un vingrinājuma “tīrību”, piemēram, rokas atstutēšana un ceļiem, izpildot izklupienus, lēcienus uz kastes vai raušanu ar svara bumbu, tadā veidā atvieglojot kustību. Tas nozīmē, ka šādi izpildot vingrinājumu, tu neiegūsi maksimālu produktivitāti, no treniņa, bet gan rezultātu uz tāfeles, turklāt apšaubāmu, jo īstās sacensībās šādi izpildītus vingrinājumus, iespējams, neieskaitītu. Vēl kā piemēru varētu nosaukt atspiedienu, izpildot tos ar iekritušu muguru, efekts no šī vingrinājuma nav tāds, kādam tam būtu jābūtm, “core” netiek izmantos tā kā to vajadzētu izmantot.
Vairumam cilvēku šis treniņu veidu procentuālais sadalījums ir pilnīgi pretējs. Parasti tas izskatās apmēram šādi – 10% meistarības treniņš, 10% treniņš un 80% sacenšanās. Mūsu treniņu metodika iekļauj to, ka pēc treniņiem bieži vien ir jāsaglabā dienas rezultāti, bet tas nenozīmē, ka katram treniņam būtu jābūt kā sacensībām. Ja, atnākot uz treniņu, katru dienu domā par to, kā apsteigsi treniņā kādu citu biedru vai kā uzstādīsi jaunu rekordu, vai arī pirms treniņa uztraucies par savu sniegumu, tas nozīmē, ka tu treniņus uztver kā sacensības. Ar šādu pieeju nav iespējams ilgtermiņā iegūt no treniņiem maksimālo efektu. Šim sadalījumam tieši būtu jābūt pilnīgi pretējam 80-90% treniņi, 10-20% sacenšanās. Treniņu procesā gandrīz pusei vajadzētu būt meistarības jeb prasmju treniņiem. Ja trenējies 30 dienas mēnesī, tikai 3 dienas būtu tādas, kad izliecies par visiem 100%. Ja mēs skatāmies uz citiem sporta veidiem, piemēram, hokeju, basketbolu vai citiem individuālajiem sporta veidiem, lielākā daļa dienas mēnesī tiek aizvadītas trenējoties. Treniņos izpilda dažādus vingrinājumus un uzdevumus ar mērķi uzlabot sniegumu spēles dienā. Hokejā vai basketbolā katrā treniņā netiek aizvadīta spēle. 100m sprinteris katru dienu neskrien 100m distanci. Lielākā daļa treniņu tiek fokusēti uz tehniku un fizisko sagatavotību, lai uzlabotu sniegumu sacensību dienā.
Atgriežoties pie CF, kā piemēru varam ņemt “Double Unders”. Lielākā daļa cilvēku vēlas apgūt “Double Unders” treniņa laikā, kad pārsvarā strādājam augstā intensitātē. “Double Unders” ir elements, kur ir vajadzīgs labs izpildījums jeb tehnika, tāpēc ja vēlies apgūt vai uzlabot DU izpildes kvalitāti, tas būtu jādara zemā intensitātē – meistarības treniņā. Arī airēšanā, kas it kā nav nekas sarežģīts, tāpat ir vajadzīga meistarība, lai strādātu pareizie muskuļi un katrs vilciens būtu maksimāli efektīvs. Uz airēšanas trenažiera ļoti bieži var novērot, ka cilvēki slinko pie tehniskā izpildījuma un koncetrējas tikai uz rezultātu. Ar šādu pieeju ķermeņa un muskuļu adaptācija, ko iegūstam no treniņa, nekad nebūs pilnvērtīga.
Runājot par “Benchmark WOD”, zināms, ka dažkārt tie parādās arī treniņu programmā. Cilvēki šos WODus automātiski uztver kā sacensības vai, tieši pretēji, padodas, jo attiecīgais WODs nav viņu stiprā puse. No sērijas, ja nevaru uzvarēt, necentīšos, taču, tikai atzīstot savas vājākās puses un uztverot tās, kā izaicinājumu, ar ko jāstrādā, mēs nodrošināsim progresu.
Neviena atlēta rezultāti nav pastāvīgi augšupejoši – tie svārstās, taču, ja uzzīmētu rezultātu grafiku, līkne, kas svārstītos gan uz augšu, gan uz leju, ilgtermiņā ietu uz augšu. Atceries, ja treniņā neuzstādi jaunu rekordu, tas nenozīmē, ka neesi progresējis.
